ダンベルと水

アラフォーの僕が10年以上体型を維持している生活習慣を公開

ダンベルと水

アラフォーのみなさん、体型の変化に悩んでいませんか?

若い頃は運動しなくても、好きなものを好きなだけ食べても太らなかった・・・。

それが今じゃ、なんだこの腹は・・・・・。

誰しもが、抱える悩みではないでしょうか。

僕は20代の頃体重は52kgで、痩せていることがコンプレックスだったので逆に太る努力をしていました。

ですが当時はいくら食べても太らず、このまま自分は一生太ることはないだろうと本気で思っていました。

だがしかし、そうは問屋が卸さなかった・・・。

32歳になったときに、半年で一気に10kgも増えてしまったんです。

一気に62kgへ。

久しぶりに着けた腕時計が、入らなかったのを覚えています。

それでも元々が痩せていたのであまり気にしていなかったのですが、あることがきっかけで危機感を感じました。

それは久々に会った母から

「あんた、妊娠4ヶ月のお腹ね」

と言われたこと。

なんてこった・・・。

知らぬ間に、小太りのおっさんになっているじゃないか!!!

ぼくの身長は170cmですので、一般的には62kgで全く問題ないのですが

明らかにおっさんのお腹でした。

その日を境に体型を意識するようになり、生活習慣を改善。

自分の理想体重を57kgに設定し、キープすることに決めました。

そして10年後。

体重、体型をキープすることに成功し、10年以上継続しています。

ちなみに、ジムには一度も行っていません。

僕が行なっていることシェアして、同じ悩みを抱える方の力になれればと思います。

継続できる程度の筋トレ

ダンベルトレーニングする女性 画像

まずは筋トレです。

えー、ありきたりなだなって思われたでしょう。

でも体型キープには、

エネルギーを多く消費する、筋肉が必要不可欠です。

筋肉は基礎代謝が高く、何もしていない時でもカロリーを消費してくれるのです。

代謝については、別記事で書いてます。

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ダンベルと水

ですが

筋トレなんか続かないよ!って声が聞こえてきそうです・・・。

そう、筋トレは続かないのが普通。

ここで重要なことは、

継続できる程度の筋トレ】ってことです。

勘違いしている人も多いのですが、筋トレって毎日やる必要ないんです。

ジムでゴリゴリにトレーニングしてるマッチョの人も、毎日していません。

筋肉は休ませることも、重要ですので。

実質の筋トレ時間は5〜10分程度でOK。(マッチョは除く)

ぼくは一日置きに、10分程度。

仕事が忙しかったり、スケジュール的に出来ないときは2〜3日空くこともよくあります。

筋トレの内容

そう筋トレって言われても。何すりゃいいのかわかりませんって人に、ぼくのメニューを紹介します。

筋肉には回復時間が必要ですので、部位に分けてのルーティンで行います。

  1. 懸垂
  2. 腹筋+腹筋ローラー
  3. スクワット
  4. ダンベルプレス(2週目はダンベルカール)
  5. 腹筋+腹筋ローラー
  6. ダンベルデッドリフト(背筋と裏モモ)
  7. 1に戻る

この6つをルーティンで回して自宅で筋トレしています。

基本的に

  1. 上半身
  2. 腹筋
  3. 下半身+背中
  4. 1に戻る

この繰り返しを行っています。

使用している道具は

  • 腹筋ローラー
  • ダンベル
  • 懸垂器

この3つ。

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懸垂器については別記事で詳しく紹介しています。

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洗濯物を干した状態 アイキャッチ用 画像

もっと効率よく効果が出る方法はあると思いますし、プロの方から見たら全然ダメって言われるかもしれません。

お金があればジムにいって、プロのトレーナーに教わるのが一番でしょう。

しかし、そんなお金も時間もありません。

自分で筋トレ内容を改善しながら、

続けられるトレーニングを行うことが重要

だと考えています。

忙しくても継続させる方法

忙しい日々のなかで、筋トレする時間を作ることにはコツがいります。

続けるコツは

合間筋トレです。

ぼくは懸垂や腹筋、スクワットなどを「10回3セット」に分けているのですが、ガッと集中して筋トレをやっていません。

(集中したほうが、効果あるのかもしれませんが。)

何かの合間に、筋トレをする。

例えばこのブログを書いてるあいだに、

ここまで書いたら筋トレしよう、次はここまで書いたら2セット目やろう

って感じです。

筋トレがメインでなく、作業のついでに筋トレしている感覚です。

ゲームの合間でも、いいでしょう。

一番重要なことは、無理をしないこと。

無理をすると、筋トレは続きません。

目的は痩せることではなく、継続すること

と考えてください。

生活のルーティンにしていまうこと。

基礎代謝を上げるための筋肉です。

筋トレを食事や睡眠と同じように、生きるために必要なことだと思い込みましょう。

筋トレを継続させる方法は別記事でも紹介しています。

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POINT の文字 画像

間食をやめる

禁止マークを持つ女性

これも習慣です。

何気なく、間食をしていませんか?

間食をやめるだけでも、大きな違いが現れます。

まずは間食をやめることを、習慣化しましょう。

クッキーやケーキなどのお菓子類には、

ハンパじゃない量の砂糖が使われています。

知らない人は、調べてみてください。

引きますよ・・・。

ジュースも同じです。

ポテトチップスは炭水化物+油。

つまり、とてつもない糖質を、摂取することになってしまいます。

体質キープに、お菓子類は悪でしかないのです。

ぼくは体質を意識するようになってから我慢するわけではなく、自然とお菓子類を遠ざけるようになりました。

【お菓子=悪】としか思えなくなってしまったのです。

価値観の問題ですね。

健康+体型+節約をとるか、不健康+欲求+浪費をとるかです。

タバコと一緒で、辞めてしまえば習慣化できます。

僕からすれば、お菓子は手を出してはいけない、違法ドラッグと一緒ですよ。

ベルトの穴の位置で体型をチェックする

俳優の仲村トオルさんは体型キープのために、

20代の頃に使用していたジーンズを履いてチェックし、体型キープをしているそうです。

それをヒントに、

ベルトの穴位置で、体型をチェックすることにしました。

きつくなったら太り過ぎ、ゆるくなったら痩せ過ぎと判断しています。

基本的に、痩せすぎはありませんが・・・(汗)。

太るときは、まずお腹からですよね。

ベルト1つで、体型チェックは十分なのです。

実は、体重計に乗る必要ってないんです。

ボディービルダーは、体重計に乗りません。

体型チェックは、鏡で行います。

確かに体型の美しさって、見た目の問題で体重は関係ないですもんね。

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鏡を除く猫 画像

朝食は豆腐半丁のみ

冷奴

3食ガッツリ食べていませんか?

まず前提として、一日3しっかり食べようなんて誰が決めたんでしょうか。

噂ではトースターを売るために、家電メーカーが言い出したとか。

仮に「一日2食しっかり食べよう」と決まっていれば、2食が常識だったのではと思いませんか?

僕は3食しっかり食べる必要はない、と考えています。

現代の食事であれば、2食でも十分に栄養が取れますよね。

とはいえ、

お腹は勝手に空きます・・・。

そこで

昼、夕はしっかり食べて、朝食は豆腐半丁の食生活

をオススメします。

筋トレしてもタンパク質を摂取しないと、筋肉はつきません。

豆腐はタンパク質が豊富。

そしてご存知の通り、豆腐は体に良い食べ物です。

そして安い。

半丁であればスーパーで3パック90円以下です。

1日30円以下ですからお財布事情にも、非常に貢献できます。

さらに忙しい朝でも、簡単に摂取できる。

実は腹持ちも結構いいんですよ。

一食プロテイン置き換えダイエットの豆腐バージョンです。

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スムージー 画像

まとめ

まとめの文字と矢印 画像

要約をまとめますと

  • 継続できる程度の筋トレをする
  • 間食をやめる
  • ベルトの穴の位置で体型をチェックする
  • 朝食は豆腐半丁のみ

この4点です。

やるべきことは、とにかく継続することです。

そのためには無理をしないこと。

無理をすれば続かないのは当然ですし、反動のリバウンドが待っています。

継続していれば、自然と結果に繋がります。

好きなものを食べて、お菓子を食べて、何もしないで太り続けますか?

それとも、多少の生活の改善で健康+体型をキープをしますか?

どちらも間違いではありません。

でも、

どう考えても後者ですよね。

まず第一に

健康でなければ、人生楽しめません。

健康であること=食生活や運動の習慣化=体型維持となります。

体型は、健康のバロメーターなのです。

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