ダンベルと水

30〜40代の体型改善は生活習慣次第!無理なく20代の体型、体重をキープする方法

ダンベルと水

30代、40代のみなさん、体型の変化に悩んでいませんか?

若い頃は運動しなくても、好きなものを好きなだけ食べても太らなかったのに。

大変なことが多い世の中ですが、太ることだけは簡単です(涙)。

アラフォー世代の誰しもが、抱える悩みではないでしょうか。

僕は20代の頃、身長170cmで体重は52kgのガリでした。

痩せていることがコンプレックスで、逆に太る努力をしていたくらいです。

当時はいくら食べても太らず、このまま自分は一生太ることはないだろうと本気で思っていました。

だがしかし、そうは問屋が卸さなかった・・・。

32歳のときに、半年で一気に10kgも増えてしまったんです。

一気に62kgへ。

これが加齢なる力です。

それでも元々が痩せていたので、あまり気にしていませんでした。

ですが、あることがきっかけで危機感を感じることに。

それは久々に会った母から「あんた、妊娠4ヶ月のお腹ね」と言われたこと。

なんてこった・・・。

知らぬ間に、小太りのおっさんになっていたのです。

身長が170cmですので、一般的に62kgでも全く問題ないのですが明らかにおっさんのお腹でした。

その日を境に体型を意識するようになり、生活習慣を改善。

自分の理想体重を57kgに設定し、その体重でキープすることに決めました。

それから10年が経過。

体重、体型をキープし続けることに成功しています。

ちなみに、ジムには一度も行っていません。

僕の生活習慣を参考して、同じ悩みを抱える方の力になればと思います。

体型のキープはほんの少しの努力を日々積み重ねること

成功への階段を黒板に書く画像

短期間集中ダイエットで、一瞬だけ痩せることが目的であれば過酷なトレーニングや食事制限でもいいでしょう。

しかし過酷なトレーニングや食事制限を、キープすることなんて不可能です。

職業がモデルやアスリートなら、過酷な生活も耐えられるでしょう。

それが仕事ですから。

しかし体型と収入が関係ないのであれば、過酷な生活は絶対に続きません。

余程自分を追い込むことが好きで無い限りは。

大切なことは、努力を継続すること。

目的が継続した体型維持ならば、注目すべきは【続けられること】です。

継続が可能なレベルの、ちょっとした努力。

僕は10年以上体重、体型をキープするために行っているちょっとした努力は3つ。

  • 継続できるレベルの筋トレ
  • 間食をしない
  • 朝食は食べない

これだけです。

そして体型チェックの方法はベルト。

一つずつ説明します。

継続できるレベルの筋トレ

ダンベルトレーニングする女性 画像

まずは筋トレ。

ありきたりなだな、って思われたでしょう。

でも体型をキープするためには、

エネルギーを多く消費する、筋肉が必要不可欠です。

筋肉は基礎代謝が高く、何もしていない時でもカロリーを勝手に消費してくれます。

代謝については、別記事で詳しく書いてます。

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しかしわかっていても、続かないのが筋トレ。

なぜ筋トレは続かないのか。

それは辛いからですよね。

辛くてやらなくても生きていけることが、続くわけがありません。

そこで重要なこと。

継続できるレベルの筋トレ】です。

勘違いしている人も多いのですが、筋トレって毎日やる必要ないですし、1日数分でいいんです。

ジムでゴリゴリにトレーニングしてるマッチョの人も、毎日トレーニングしていません。

筋肉は、休ませることも重要ですから。

筋トレ時間は、3〜10分程度で十分です。

ぼくは一日置きに、5分程度。

仕事が忙しかったり、スケジュール的に出来ないときは2〜3日筋トレしないこともよくあります。

どうです?

ハードルが下がりましたよね?

筋トレが数分で十分な理由は、別記事で説明しています。

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僕が行っている筋トレの内容

数分の筋トレでいいと言われても、何をすればいいのかわかりませんよね。

参考に僕のメニューを紹介します。

筋肉には回復時間が必要ですので、部位に分けてのルーティンで行います。

  1. 懸垂
  2. 腹筋
  3. スクワット
  4. ダンベルプレス
  5. 腹筋ローラー
  6. ダンベルデッドリフト(背筋と裏モモ)
  7. 1に戻る

この6つをルーティンで回して、自宅筋トレを行っています。

部位で分けると

  1. 上半身
  2. 腹筋
  3. 下半身と背中
  4. 1に戻る

これを繰り返し行っています。

使用している道具は

  • 腹筋ローラー
  • ダンベル
  • 懸垂器

この3つだけ。

懸垂器については別記事でも紹介しています。

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洗濯物を干した状態 アイキャッチ用 画像

もっと効率よく、もっと効果が出る方法はあるでしょう。

またプロの方から見たら、全然ダメって言われるかもしれません。

確かにお金があれば、ジムにいってプロのトレーナーに教わるのが一番でしょう。

しかし、僕にはそのお金も時間もありません。

自分で自分にあった筋トレ内容に改善しながら、長期で続けられるトレーニングを行うことが重要だと考えています。

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間食をやめる

禁止マークを持つ女性

これも大切な習慣です。

何気なく間食をしていませんか?

筋トレをせずに間食をやめるだけでも、大きな違いが現れます。

まずは間食をやめることを、習慣化しましょう。

クッキーやケーキなど、お菓子類にはハンパじゃない量の砂糖が使われています。

知らない人は、調べてみてください。

ドン引きしますよ・・・。

ジュースも同じです。

ポテトチップスは炭水化物+油。

間食は、とてつもない糖質を摂取することになってしまうのです。

お菓子類は悪でしかないのです。

ぼくは体質を意識するようになってから我慢するわけではなく、自然とお菓子類を遠ざけるようになりました。

【お菓子=悪】としか、思えなくなってしまったのです。

価値観の問題ですね。

健康+体型+節約をとるか、不健康+欲求+浪費をとるか、です。

タバコと一緒で、辞めてしまえば習慣化できます。

僕からすれば、お菓子は手を出してはいけない違法ドラッグと一緒ですよ。

ベルトの穴の位置で体型をチェックする

腹筋が割れている女性 画像

俳優の仲村トオルさんは体型キープのために、

20代の頃に使用していたジーンズを履いて、体型をチェックしているそうです。

それをヒントに、ベルトの穴位置で体型をチェックすることにしました。

きつくなったら太り過ぎ、ゆるくなったら痩せ過ぎ、と判断しています。

太るときは、まずお腹からですよね。

ベルト1つで、体型チェックはできます。

実は、体重計に乗る必要ってないんです。

ボディービルダーは、体重計に乗りません。

彼らの体型チェックは、鏡で行います。

確かに体型の美しさは見た目の問題で、体重は関係ないですもんね。

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黒板に禁止のマーク画像

朝食は食べない

皿とナイフ、フォーク 画像

3食ガッツリ食べていませんか?

まず前提として、一日3しっかり食べようなんて誰が決めたんでしょうか。

噂ではトースターを売るために、エジソンが言い出したとか。

仮に「一日2食しっかり食べよう」と決まっていれば、2食が常識だったのでは?

僕は3食しっかり食べる必要はない、と考えています。

現代の食事であれば、2食でも十分に栄養が取れます。

僕はしばらく朝は豆腐を半丁食べる生活を続けていましたが、それも辞めて完全に2食生活にしました。

慣れると平気なものです。

胃腸を休ませるためには、空腹も重要と最近は注目されています。

健康のため朝食を摂るなんて、考えなくてもいいのではないでしょうか。

胃腸のために食べない時間が必要ならば、朝食抜きはダイエットに最適。

一石二鳥です。

1食抜くとしても、昼食や夕食抜きは絶対続きませんよね。

過酷すぎます。

ですが忙しい朝なら、朝食を抜くことは可能だと思います。

まとめ

まとめの文字と矢印 画像

まとめますと

  • 継続できる程度の筋トレをする
  • 間食をやめる
  • ベルトの穴の位置で体型をチェックする
  • 朝食はたべない

この4点です。

やるべきことは、とにかく継続することです。

そのためには無理をしないこと。

無理をすれば続かないのは当然ですし、反動のリバウンドが必ず待っています。

継続していれば、必ず結果に繋がります。

好きなものを食べてお菓子を食べて、何もしないで太り続けるか。

多少の生活の改善で、健康+体型をキープか。

どちらも間違いではありません。

でも、どう考えても後者ですよね。

まず第一に健康でなければ、人生楽しめません。

健康であること→食生活や運動の習慣化→体型維持となります。

体型は、健康のバロメーターでもあるのです。