ダンベルと水

筋トレする時間がない?筋トレは1日3分で十分です。おすすめメニューも紹介

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筋トレは、時間が無いから出来ない。

筋トレを初めても、どうせ続かない。

そう考えていませんか?

それは筋トレに対する考え方が、間違っているだけです。

筋トレを重く考えるから、いけないのです。

筋トレなんて、1日3分で十分。

もっと言えば1日おきに3分だって、十分に効果が出ます。

続けてさえいれば。

僕は43歳のおじさんですが、10年以上20代の体重を維持しています。

30代前半に10kg太ってしまった時期があり、それから筋トレをはじめました。

20代の体重に戻し、10年以上キープしています。

たった3分の筋トレと間食を極力やめただけ。

筋トレが3分で十分な理由と、おすすめのメニューを紹介します。

筋トレに時間をかける必要が、そもそもないのです

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時間がないという理由で、筋トレができない人も多いと思います。

今はコロナ禍で時間を取ることもできるでしょうが、通常に戻ればまた忙しい状態に戻るでしょう。

筋トレに時間を取れない。

だからやる気がでない。

その考え、逆に考えてみたらどうでしょうか?

時間を取る必要なければ筋トレを初めて、さらに継続できると考えられないでしょうか?

筋トレは3分で十分に効果が出ます

筋トレに重要なことは、時間をかけるか否かではありません。

重要なことはやるか、やらないかの選択です。

ゴリゴリのマッチョを目指すなら別ですが、筋トレはみっちり時間をかけてトレーニングする必要なんてないんです。

ただ日々の生活ルーティンに入れ込むだけ。

3分と言わず、1分だっていい。

問題はやるか、やらないかなのです。

僕の筋トレ時間は3〜5分程度

僕は10年間、体重をキープしている43歳です。

年齢を重ねるたびに、代謝は落ちます。

30代後半の人はみなさん共感すると思いますが、年齢を重ねると代謝の落ちるスピードは凄まじいものです。

そんな状況でも、10年間体重をキープ。

凄いことだと思いませんか?

ですが、特に大変なことをしている訳ではありません。

何をしているかと言えば

  • 1日3〜5分の筋トレ
  • 極力間食をしない
  • 1日(ほぼ)2食

この3つだけです。

間食だって、たまにします。

朝食は抜きますが、週に1〜2回くらいは食べます。

加えて1日3〜5分の筋トレをしているだけ。

それだけのことで、結果を出しています。

特別なツライ思いはしていません。

10年間体重をキープしている事実が、筋トレ3分で十分な証明です。

筋トレは続けることが最も重要

POINT の文字 画像

筋トレの問題は、続かないこと。

誰だってツライことは、やりたくありません。

また筋トレの目標が痩せることやマッチョ化だと、なおさら続かないもの。

結果が出るまでに時間がかかり、焦ってハードなトレーニングをしてしまうからです。

筋トレの目標は、【筋トレを継続すること】のみ。

筋トレを続ける方法は、別記事で詳しく紹介しています。

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3分なら筋トレを長期的に継続できます

数分なら、筋トレが続くと思いませんか?

理由を上げます。

  • 時間をつくる必要なし
  • サクッと終わるから気楽
  • 重い腰を上げることができる

大体おわかりでしょうが、説明します。

時間をつくる必要なし

たった3分なら、わざわざ時間を削って筋トレのために時間をつくる必要はありません。

3分なんて、少しぼーっとしてるだけで経過してしまうほどの短い時間です。

テレビを見ながらでも、ゲームの合間でも筋トレは出来ます。

内容だって、ハードにする必要はありません。

やるか、やらないかだけの問題なのですから。

サクッと終わるから気楽

3分なんて、生活のルーティンに組み込めば一瞬です。

すぐに終わるので嫌にならず、気楽に筋トレができます。

ハードなトレーニングをしている人は、こう言うでしょう。

「そんな短時間は、筋トレじゃない!」と。

いいえ。

立派な筋トレです。

10年体重をキープしている、僕が証拠です。

重い腰を上げることができる

嫌なことやツライことは、始める事自体が苦痛です。

シンドイことは、やりたくないのが人間です。

でも3分だったら?

下手したらテレビのコマーシャルのほうが、長いくらいです。

そんな一瞬を、少し頑張るだけです。

そう考えれば、気持ちが楽になります。

筋トレを習慣にしてしまえば、歯磨きやお風呂と一緒になる

筋トレを続けていれば、自然と習慣になります。

習慣になると、逆に筋トレをやらずにいられなくなります。

ある程度の期間を続けていれば、筋トレの効果は必ず現れます。

「いま辞めたら、だらしない体に戻ってしまう。」

そういう気持ちに、絶対なります。

歯磨きをやめたら、虫歯になる。

お風呂に入らなければ、臭くなる。

それと同じ感情になるのです。

筋トレ内容は最低限のメニューでOK

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3分ですから、時間をかけたトレーニングは出来ません。

たくさんのトレーニングメニューを行うことも出来ません。

ですが筋トレは、最低限のメニューでも十分効果が現れます。

狙って鍛えるべき、筋肉の部位があるのです。

大きい筋肉の部位です。

小さい筋肉の部位を鍛えても筋トレ効果は薄いですし、代謝を上げることも非効率です。

代謝が上がるから、太りにくい体になります。

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おすすめのトレーニングを紹介

狙うべきは大きい筋肉の部位。

大きな筋肉の部位とは主に

  • 背中

この3個所です。

その部位を鍛える、おすすめなトレーニングを紹介します。

やるべきトレーニングは3つ。

  1. ダンベルプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

最低限この3種類をやっておけばOKです。

ダンベルプレス

横になってダンベルを上げる胸の筋トレ。

バーベルがあれば良いのですが、普通の人はバーベルなんて持っていませんよね。

ダンベルを使った、ダンベルプレス。

男性でも女性でも胸が引き締まっているだけで、スタイルが俄然良くなります。

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スクワット

言わずと知れた、脚の筋トレです。

筋トレ器具もいらないし、ダンベルを持って不可をかけてもいい筋トレ。

僕は20kgのダンベルを両手に持って(計40kg)、10回を3セット。

もちろん軽い重量から、徐々に上げました。

またスクワットは腹筋も使いますので、腹筋のトレーニングにもなります。

有酸素運動の効果も。

デッドリフト

ダンベルやバーベルを使用した、背中の筋トレです。

背中は非常に大きな筋肉なので、鍛えることは必須。

このトレーニングも、嫌でも腹筋を使うので腹筋にも効果あります。

ただ腰を痛めないよう、注意が必要です。

僕は調子にって、一時期この筋トレで腰をやっちゃいました。

不可が腰にかかり過ぎないよう、腹筋に力を入れながらトレーニングしましょう。

3つの筋トレの合間に腹筋を入れたら、なお良し

上記3種類だけでも十分効果はでるのですが、合間に腹筋を入れるとより良いでしょう。

筋トレした部位は、休ませることが重要なことです。

筋トレは筋肉を破壊して回復するときに強く、太くなるものです。

回復させなければ、ただ筋肉を破壊しているだけに過ぎません。

筋肉痛がとれるまで、休ませる必要があります。

インターバルが必要なのです。

そのインターバル時間に、僕は腹筋を入れています。

ダンベルプレス→腹筋→スクワット→腹筋→デッドリフト、のような順番です。

ちなみに僕は懸垂器を持ってますので、メニューへさらに懸垂を取り入れてます。

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最後に一言

筋トレは3分でも十分に効果が出ます。

筋トレにハマって物足りなくなってから、長い時間をやればいいのです。

やるか、やらないかの問題が先決。

そして続くか、続かないかは、どれだけ気楽に筋トレが出来るかです。

時間を犠牲にする必要なんてありません。

歯磨き程度の時間で十分なのです。

筋トレの目的は続けること。

たった3分で効果が出るのだから、絶対にやったほうがいいと思います。

習慣にしてしまえば勝ちです。

ダンベルプレスとデッドリフトを行うには、ダンベルが必要となりますのでご用意を。